Nie každý má čas, peniaze a chuť tráviť hodiny v posilňovni. Dobrá správa? Na spevnenie tela a formovanie postavy vám úplne stačí vlastná váha, odhodlanie a kúsok miesta doma. Zabudnite na drahé stroje! Prinášame vám jednoduché, no účinné domáce cviky, ktoré zvládnete kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí pár minút denne a výsledky sa čoskoro dostavia.
Obsah
Ako si udržať motiváciu? Ide o disciplínu.
- Nesnažte sa o dokonalosť – stačí 10–15 minút denne.
- Cvičte v rovnaký čas – napríklad ráno po zobudení alebo večer pri TV.
- Nastavte si reálne ciele – nie schudnúť za týždeň, ale cítiť sa lepšie.
- Pustite si hudbu, podcast alebo si nájdite video sprievodcu (odporúčame cez Youtube alebo existuje aj viacero neplatených aplikácií).
- Pite veľa tekutín a doprajte svojmu telu oddych!
Najčastejšie výhovorky a ako ich prekonať
- Nemám čas.
- Neviem, ako začať.
- Nemám vybavenie.
- Nemám motiváciu.
Krátke tipy, ako to zvládnuť – napr. cvičiť 15 minút denne, začať len s jedným cvikom denne, sledovať YouTube videá, cvičiť ráno pred sprchou atď.
Nezabudni na poriadnu rozcvičku a strečing!
- Mačací chrbát (cat-cow) na uvoľnenie chrbtice
- Krúženie ramenami a bedrami pre rozhýbanie kĺbov
- Strečing lýtok, zadku a stehien na regeneráciu
- Motýlik v sede (vnútorné stehná a bedrá – v sede chodidlá k sebe, kolená smerom von, jemne tlačte lakťami na kolená (min. 30 sekúnd)
Domáce cviky na spevnenie postavy
Aké pomôcky vám môžu zjednodušiť domáci tréning?
1. Podložka na cvičenie (yoga mat)
Základ každej domácej zostavy – tlmí nárazy, chráni kĺby a zabraňuje šmýkaniu. Ideálna na jogu, strečing, planky aj silový tréning.
2. Odporové gumy (expander)
Sú skladné, lacné a mimoriadne efektívne. Pomáhajú posilniť zadok, nohy, ramená či chrbát – ideálne pre aktiváciu svalov bez činiek.
3. Činky alebo jednoručky (flaška s vodou)
Ak máte priestor a chuť pridať váhu, činky sú výbornou voľbou. Namiesto nich môžete použiť aj fľaše s vodou alebo batoh s knihami.
4. Kettlebell alebo iné závažie
Univerzálna pomôcka na funkčný tréning, ktorá posilní celé telo. Skvelá na swingy, drepy či mŕtve ťahy.
5. Posilňovacie slučky/TRX pásy
Umožňujú cvičenie s vlastnou váhou a dajú sa uchytiť o dvere alebo háky. Skvelé na tréning celého tela a stabilizačných svalov.
6. Švihadlo
Jednoduchá kardio pomôcka, ktorá nezaberie miesto a rozprúdi krv. 10 minút švihadla sa vyrovná polhodinovému behu!
7. Penový valec (foam roller)
Na regeneráciu, masáž svalov a prevenciu zranení. Skvelý pomocník po tréningu.
8. Aplikácie alebo YouTube tréningy
Virtuálny tréner, ktorý vás povedie krok za krokom. Obľúbené sú napr. MadFit, Chloe Ting, Pamela Reif alebo aplikácie ako Nike Training Club či Fitify.
🦵 SPODNÁ ČASŤ TELA
Klasické drepy
Návod:
Stojte na šírku ramien, chrbát rovný, pokrčené kolená a spustite sa, akoby idete do sedu. Kolená nepresahujú špičky.
Výhody:
– Posilňuje stehná a zadok
– Zlepšuje stabilitu a rovnováhu
– Aktivuje stred tela
Pomôcka:
– Fľaše s vodou ako činky do rúk
– Stolička za vás ako pomoc pri učení správneho pohybu
Výpady (vpred alebo vzad)
Návod:
Urobte krok vpred (alebo vzad) a pokrčte obe kolená do 90°. Chrbát držte rovno, ruky vbok alebo s fľašami.
Výhody:
– Spevňuje stehná, lýtka, zadok
– Zlepšuje mobilitu panvy
– Vyrovnáva svalovú nerovnováhu
Pomôcka:
– Dve plechovky, fľašky alebo malé batohy ako závažie
Glute bridge (zdvih panvy)
Návod:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá na podlahe. Zdvihnite panvu hore, zatiahnite zadok a pomaly späť.
Výhody:
– Aktivuje sedacie svaly
– Odľahčuje kríže a spevňuje spodný chrbát
– Vhodné aj pre začiatočníkov
Pomôcka:
– Položte na panvu hrubú knihu alebo tašku s uterákom ako mierne závažie. Pri tomto cviku odporúčame expander alebo gumu na cvičenie!
Výpony na špičky
Návod:
Stojte rovno, nohy na šírku bokov, zdvihnite sa na špičky, vydržte a pomaly späť. Môžete sa držať steny alebo stoličky.
Výhody:
– Posilňuje lýtka a členky
– Zlepšuje rovnováhu
– Pomáha ženám, ktoré nosia podpätky
Pomôcka:
– Hrana schodu pre väčší rozsah pohybu
💪 RUKY
Tricepsové kľuky o stoličku
Návod:
Sadnite si na stoličku, ruky položte vedľa bokov, nohy dopredu. Posuňte zadok dopredu a spustite sa rukami dole, potom sa vráťte.
Výhody:
– Posilňuje tricepsy (zadná časť rúk)
– Spevňuje ramená a hornú časť chrbta
Pomôcka:
– Pevná stolička alebo rám postele
Kliky o stenu/podlahu
Návod:
Začnite s klikmi o stenu – dlane opreté o stenu, nohy mierne dozadu. Telo rovno, ohnite lakte, potom späť.
Výhody:
– Posilňuje ruky, prsia a stred tela
– Ľahšie varianty pre začiatočníkov
Pomôcka:
– Stena, gauč alebo posteľ na rôzne úrovne náročnosti
🧘♀️BRUCHO A STRED TELA
Bicyklovanie na chrbte
Návod:
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do vzduchu a striedavo „šľapte“ ako na bicykli. Ruky môžete mať za hlavou.
Výhody:
– Aktivuje šikmé aj priamy brušný sval
– Pracuje aj s koordináciou
Pomôcka:
– Mäkká deka, podložka pod chrbát
Plank (doska)
Návod:
Oprite sa o predlaktia a špičky, držte telo v jednej línii. Brucho zatiahnite, nezakláňajte hlavu.
Výhody:
– Silné jadro (core) = zdravý chrbát
– Zlepšuje držanie tela
– Spaľuje kalórie
Pomôcka:
– Podložka, uterák, deka
Text: RedakciaVdobrom.sk, Youtube, musclewiki.com, wikihow.com
Obrázky: Shutterstock
/WustenrotSlovensko
/wuestenrotslovensko
Pridaj komentár