Dobrá ranná rutina vám môže zmeniť celý deň – nejde len o to, kedy vstanete, ale čo urobíte hneď potom. V tomto článku vám predstavíme 21 jednoduchých, ale účinných krokov, ktoré vám pomôžu začať deň produktívnejšie, pokojnejšie a s väčšou dávkou motivácie.
Tieto tipy neslúžia ako prísny návod, ktorý treba dodržať do bodky, ale skôr ako inšpirácia, ako zlepšiť svoje ráno a zvýšiť produktivitu. Odporúčame vybrať si niekoľko z nich a postupne si z nich vytvoriť vlastnú rannú rutinu.
1. Doprajte si kvalitný spánok
Podľa minuloročných štatistík až dve tretiny Slovákov majú problém so spánkom. „Až 77 % Slovákov uviedlo, že spí na trojku a horšie. Dokonca 10 % Slovákov napísalo, že spia na päťku,“ vraví spánková poradkyňa Zuzana Guzmická.
- Uvoľnite sa pred spaním: Vyhnite sa náročnému cvičeniu. Skúste radšej teplý kúpeľ alebo si prečítajte knihu. Zrelaxujte sa.
- Neskrolujte na mobile vo večerných hodinách, vyhýbajte sa elektronike!
- Nastavte si budík s rozumom: Ideálny spánok je 7-8 hodín.
2. Ráno neodkladajte budík
Stláčanie tlačidla „odložiť“ môže výrazne narušiť váš ranný rytmus. Namiesto toho:
- Odpočítajte do 5: Pomaly si napočítajte do 5 a vstaňte.
- Majte papuče po ruke: Uľahčí vám to vstávanie v chladné rána.
- Nastavte si kávovar: Vôňa čerstvej kávy môže byť motiváciou sama o sebe.
Tip: Odložte budík do inej miestnosti, aby vás to donútilo vstať, ak to nedokážete z vlastnej iniciatívy.
3. Vytvorte si nové zvyky
- Čistíte si zuby? Povedzte si pozitívnu afirmáciu.
- Robíte si kávu? Vezmite si vitamíny.
- Ranná sprcha? Skúste ráno studenú sprchu – preberie vás rýchlejšie než káva.
- Sušíte si vlasy? Spomeňte si na tri veci, za ktoré ste vdační.
- Objímate svoje deti? Pochváľte ich.
- Lúčite sa s partnerom? Predĺžte tento moment 20-sekundovým objatím.
4. Vypite pohár vody a dajte si vitamíny ešte pred raňajkami
Vaše telo potrebuje po noci hydratáciu. Začnite deň veľkým pohárom čistej vody ešte pred kávou alebo čajom. Nezabudnite na vitamíny.
Tip: Zabúdate piť vodu? Stiahnite si aplikáciu na pripomínanie pitného režimu.
5. Vychutnajte si kávu, čaj, proteinový shake
Ráno by malo byť aj o príjemných chvíľach. Dajte si svoju obľúbenú šálku kávy alebo čaju a užite si krátku chvíľu pokoja alebo rozhovor s blízkymi.
6. Dajte si zdravé (nutričné) raňajky
Dobrý štart = energia.
Ovsená kaša, smoothie alebo jogurt s ovocím sú rýchle a výživné riešenia.
7. Dajte si „mikro-cieľ“ na deň
Každý deň si stanovte jeden malý cieľ, napr. „dnes sa usmejem na troch cudzích ľudí“ alebo „dnes nepoviem ani jedno negatívne slovo o sebe.“
8. Ranný pohyb – strečing, prechádzka, beh
Krátke cvičenie zlepší náladu a rozprúdi energiu. Skúste ranný beh, stacionárny bicykel alebo pár jogových pozícií. Pre ranných lenivcov odporúčame aspoň jemný strečing celého tela priamo v posteli. 🙂
9. Povedzte si pozitívne afirmácie
(Tip odborníkov – skúste priamo pred zrkadlom, ide o manifestáciu!)
Napríklad:
- „Teším sa na dnešný deň.“
- „Zvládnem všetko, čo ma čaká.“
- „Som vďačný/á za to, čo mám.“
Hovorte ich nahlas alebo si ich zapisujte do vášho denníka, poznámok v telefóne…
10. Meditujte a zhlboka dýchajte
Krátka meditácia alebo dýchacie cvičenia vám pomôžu zvládnuť stres a začať deň pokojne.
11. Naplánujte si svoj deň vopred
Spíšte si, čo vás čaká, a zoraďte úlohy podľa dôležitosti. Pomôže vám to cítiť sa pripravení a sústredení.
12. Pustite si motivačnú hudbu, podcast
Obľúbená hudba vám môže okamžite zlepšiť náladu.
13. Zavolajte niekomu blízkemu, spríjemnite im deň
Krátky rozhovor s rodinou alebo priateľmi vám môže dodať energiu a dobrú náladu.
14. Skincare, haircare, bodycare – starostlivosť o seba od hlavy po päty
- Pleť (skincare): Očistite si tvár, naneste tonikum, sérum alebo hydratačný krém s SPF. Pravidelná starostlivosť o pleť vám pomôže udržať zdravý a žiarivý vzhľad.
- Vlasy (haircare): Či už si vlasy len prečešete, upravíte do obľúbeného účesu alebo použijete výživné sérum – upravené vlasy vám dodajú sebavedomie hneď zrána.
- Telo (bodycare): Rýchla sprcha (odborníci odporúčajú studenú sprchu), hydratačný telový krém a dezodorant sú základ. Ak máte čas, môžete si dopriať aj pár minút na suché kefovanie alebo masáž.
15. Urobte dobrý skutok
Pomoc iným vám môže priniesť radosť – pokojne aj maličkosť ako úsmev či podržanie dverí.
16. Venujte sa svojmu koníčku (alebo si vytvorte nový)
Máte radi maľovanie, písanie alebo staranie sa o rastliny? Ráno je ideálny čas pre chvíľku radosti.
17. Kreatívne premýšľajte, zapíšte si nové nápady
Čerstvá myseľ po prebudení je skvelá na nové nápady – pre prácu či vlastné projekty.
18. Prečítajte si článok z vášho odboru
Zostaňte v obraze – čítanie odborných blogov ráno vás môže inšpirovať a posunúť v kariére.
19. Vyriešte krížovku, sudoku, iné hry na zamyslenie
20. Napíšte niekomu pochvalu (hoci aj virtuálnu)
Môže to byť správa, komentár pod fotkou alebo recenzia. Šíriť dobrú energiu hneď ráno je nákazlivé.
21. Oblečte sa reprezentatívne
Aj keď pracujete z domu, oblečte sa tak, ako keby ste mali dôležité stretnutie. Ovplyvní to vašu sebadôveru a sústredenie.
Text: RedakciaVdobrom.sk, tvnoviny.sk, asana.com
Obrázky: Shutterstock
/WustenrotSlovensko
/wuestenrotslovensko
