Leto sa blíži a všetci chceme do týchto slnečných mesiacov vstúpiť s lepšou energiou, väčšou vitalitou a pocitom spokojnosti so sebou samými. Hoci jeden mesiac nie je dostatočný na kompletnú premenu životného štýlu, je to viac než dosť na to, aby sme sa naštartovali, nastavili správne návyky a urobili prvé viditeľné aj citeľné kroky k zmene. Práve teraz je ideálny čas na rýchly reštart – fyzický aj mentálny.
Výživa je náš štartovací bod
Ak chcete spraviť pozitívnu zmenu, začnite tým, čo si každý deň dávate na tanier. Dôležitou súčasťou budú kvalitné bielkoviny, ktoré zasýtia, podporia regeneráciu a pomôžu tvarovať postavu. Zelenina zabezpečí vlákninu a živiny.
Pitný režim. Voda bude hlavným nápojom počas dňa. Ak na to zabúdate, pomôže vám jednoduchý trik – nastavte si na telefóne pripomienku každé dve hodiny s krátkym odkazom ALEBO si stiahnite aplikáciu „Drink water“. Posiela notifikácie, aby ste nezabúdali na pitný režim. Pokúste sa vypiť aspoň dva a pol litra čistej vody, prípadne si ju ochuťte citrónom alebo mätou.
Ak nepatríte medzi tých najdisciplinovanejších a máte problém odhadnúť, koľko energie počas dňa vlastne prijmete, môžete si pomôcť modernými nástrojmi.
AI nám dnes vie pomôcť s plánovaním jedál, výpočtom kalorických hodnôt aj s návrhmi receptov. Veľmi praktickou pomôckou je aj aplikácia Kalorické tabuľky, ktorá vám umožní jednoducho zaznamenávať, čo ste počas dňa zjedli, sledovať makronutrienty a získať tak lepší prehľad o stravovaní.
Pohyb ako fyzická aj psychická investícia
Nepotrebujete extrémne tréningy ani drahé členstvá vo fitku. Úplne postačí, ak si nájdete 30 minút denne na fyzickú aktivitu, ktorá vás baví. Trikrát do týždňa je odporúčané zaradiť silový tréning, kde je potrebné pracovať s vlastnou váhou alebo jednoduchými pomôckami. Pomôže to spevniť telo, zlepšiť držanie tela a zvýšiť výdaj energie. Ak si nie ste na 100% istý vašou technikou pri cvičení alebo potrebujete nápady na cviky, odporúčame MuscleWiki.
Dvakrát do týždňa si doprajte kardio aktivitu, či už formou rýchlej chôdze, behu, bicyklovania alebo pilates. Nezabudnite ani na strečing a mobilitu. 10 minút denne venovaných uvoľneniu a strečingu svalov vám prinesie väčšiu pohodu aj menšie riziko zranení.
Ak nemáte čas alebo chuť ísť von, netreba to brať ako výhovorku. Stačí mäkká karimatka alebo uterák, pohodlné oblečenie a odhodlanie spraviť niečo pre svoje telo. Dnešná doba nám ponúka nespočetné množstvo bezplatných videí a tréningov online – môžete si vybrať podľa nálady, úrovne náročnosti alebo zamerania (napríklad na zadok, brucho, celé telo či kardio).
Naším odporúčaním je tento energický a efektívny tréning, ktorý zvládnete za menej než 20 minút aj doma: YouTube workout – celé telo bez pomôcok. Aj takýto rýchly tréning dokáže naštartovať deň, zlepšiť náladu a posilniť disciplínu. 🙂
Spánok a regenerácia sú kľúčové
Ak chcete, aby vaše telo fungovalo na plné obrátky, potrebujete mu dopriať kvalitný odpočinok. Pred spaním je potrebné sa vyhýbať modrému svetlu z obrazoviek, stimulantom (ako je kofeín) a mentálnemu preťaženiu. Pomôcť môžu relaxačné techniky, dychové cvičenia alebo jednoduchý večerný rituál bez digitálnych rušičov. Dobrý spánok je regeneráciou pre svaly, ale aj reset pre myseľ.
Koľko by sme mali spať denne?
Odborníci odporúčajú pre dospelého človeka (18–64 rokov) spať 7-9 hodín denne.
Prečo je to dôležité?
- Menej ako 6 hodín spánku denne dlhodobo zvyšuje riziko únavy, podráždenosti, zníženej imunity a narušeného metabolizmu.
- Viac ako 9–10 hodín pravidelne (ak to nie je kvôli chorobe alebo extrémnemu vyčerpaniu) môže naznačovať nedostatočnú kvalitu spánku alebo iný problém.
- Kvalita je rovnako dôležitá ako kvantita. Nestačí byť len „v posteli“ – potrebný je kvalitný, neprerušovaný spánok s dostatkom hlbokých a REM fáz.
Správny „mindset“
Zmena nie je len o jedle a pohybe, ale najmä o tom, ako nad ňou premýšľame.
Vytvorte si cieľ, ktorý vás bude motivovať. Nemusíte sa zamerať len na váhu, ale skôr na to, ako sa chcete cítiť. Možno túžite po väčšej energii, lepšom spánku alebo menšom pocite stresu.
Každý deň si môžete zapísať tri veci, ktoré sa vám podarili alebo za ktoré ste vďační. Týmto jednoduchým zvykom podporíte pozitívne nastavenie mysle a budete sa tešiť aj z malých pokrokov.
Doplnky výživy môžu pomôcť
Ak máte vyvážený jedálniček, doplnky nie sú nevyhnutné. No niektoré z nich vám môžu uľahčiť cestu. Proteínový prášok je praktický, ak nestíhate jesť alebo máte vyššiu potrebu bielkovín. Omega 3 mastné kyseliny podporia srdce a mozog, horčík zasa pomôže proti únave a vitamín D využijete najmä v dňoch, keď trávite málo času na slnku.
Prehľad vitamínov – Na čo sú dobré a prečo ich potrebujeme
- Vitamín A – Pomáha udržiavať zdravý zrak, pokožku a silnú imunitu.
- Vitamín B1 (tiamín) – Podporuje činnosť nervového systému a premenu energie z jedla.
- Vitamín B2 (riboflavín) – Dôležitý pre zdravú pokožku, oči a metabolizmus.
- Vitamín B3 (niacín) – Prispieva k dobrej psychickej pohode a tráveniu.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) – Pomáha pri tvorbe hormónov a odbúravaní tukov.
- Vitamín B6 – Podporuje imunitu, mozgovú činnosť a hormonálnu rovnováhu.
- Vitamín B7 (biotín) – Známy ako „vitamín krásy“ pre vlasy, nechty a pokožku.
- Vitamín B9 (kyselina listová) – Nevyhnutný pre tvorbu nových buniek, najmä v tehotenstve.
- Vitamín B12 – Potrebný pre tvorbu červených krviniek a funkciu nervového systému.
- Vitamín C – Posilňuje imunitu, urýchľuje hojenie a podporuje tvorbu kolagénu.
- Vitamín D – Reguluje imunitu, zlepšuje náladu a pomáha vstrebávať vápnik do kostí.
- Vitamín E – Pôsobí ako antioxidant, chráni bunky a udržiava mladistvú pokožku.
- Vitamín K – Zodpovedá za správne zrážanie krvi a zdravé kosti.
Čo obmedziť pre lepšie výsledky?
Tekuté kalórie
Sladené nápoje, alkohol, sirupy, ovocné džúsy či ochutené kávy často obsahujú vysoký počet kalórií, ktoré si ani neuvedomujeme. Ich vyradením z bežného režimu možno bez väčšej námahy znížiť denný príjem aj o 300–500 kcal. Káva a čaj bez cukru či citrónová voda sú ideálnou alternatívou.
Extrémne diéty
Reštart by nemal znamenať radikálne diéty, hladovanie, extrémne tréningy ani trestajúce režimy. Telo pod stresom reaguje spomaľovaním metabolizmu a zvýšenou chuťou na nezdravé jedlá. Zdravá cesta je založená na rovnováhe, nie na extrémoch.
Vyprážané jedlá a fast food
Jedlá vyprážané v oleji sú energeticky extrémne kalorické a často obsahujú tzv. transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú riziko zápalov, obezity a problémov s cholesterolom. Navyše, zasýtia len krátkodobo a zbytočne zaťažujú tráviaci systém.
Alkohol
Obsahuje tzv. „prázdne kalórie“ – energiu bez výživovej hodnoty. Alkohol navyše znižuje schopnosť tela spaľovať tuky, narúša hormonálnu rovnováhu, zvyšuje chuť do jedla a zhoršuje regeneráciu. Pri chudnutí je ideálne jeho príjem minimalizovať alebo úplne vynechať.
Príliš časté snackovanie a zobanie
Aj „zdravé“ potraviny môžu spomaľovať chudnutie, ak sa konzumujú bez mierky – orechy, ovocie, müsli, granola alebo proteínové tyčinky môžu rýchlo prekročiť denný kalorický limit.
Pozor aj na tieto „zdravé pasce“
- Smoothie a džúsy: Obsahujú veľa ovocia (a teda cukru „fruktózy“), ale chýba im vláknina a bielkoviny. Zober si radšej jablko ako jablkovú šťavu.
- Nízkotučné výrobky: Často bývajú kompenzované cukrom a škrobmi.
- „Fit“ produkty: Rôzne cereálne tyčinky, proteínové pudingy či raňajkové cereálie môžu mať viac cukru ako bežný zákusok. Vždy si skontrolujte nutričné hodnoty produktu.
Text: RedakciaVdobrom.sk, Youtube, wikihow.com
Obrázky: Shutterstock
/WustenrotSlovensko
/wuestenrotslovensko
