Dobrú chuť k zdravšej grilovačke v záhrade

Grilovanie a opekanie s priateľmi v záhrade má práve svoju sezónu a prináša príjemné chvíle. Naše chuťové poháriky sa nevedia dočkať, no grilované maškrty sú zároveň i istou záťažou pre trávenie. Ak ich však správne skombinujeme, budú o niečo zdravšie.

Kde budeme grilovať?

Takto znie asi najzásadnejšia otázka pred každou grilovacou párty, resp. sezónou. Ak náhodou nemáte otázku vlastného kozuba či grilu ešte doriešenú, nečakajte. Kozub či záhradný gril nie je vec na jednu sezónu a určite ho využijete. Z hľadiska kuchynskej a spoločenskej logistiky je pohodlné, ak je kozub umiestnený priamo na terase. Nezabúdajte však na bezpečnosť. Treba ho napojiť na dymovod s vyústením aspoň vo výške 2,5 m. Ak chcete mať na tej istej terase sedenie a stôl pre 6 osôb a hýbať sa bez tlačenice ako v autobuse, ideálnych je 20 m². Ďalšou možnosťou, vďaka ktorej nebudete musieť pri grilovaní bojovať s počasím, je „schovať“ krb do altánka.

Kozub postavený voľne v záhrade by mal byť dobre chránený pred vetrom, resp. stáť tam, kde častý smer vetra pomôže odviesť dym do voľného priestoru. Nášmu zdraviu ani vôni nepomôže, ak ho počas celej grilovačky budeme dýchať. Bezpečné zároveň bude, keď kozub, ale ani mobilný gril či obyčajné ohnisko neumiestnime pod stromy. Dôvody si vie zrejme predstaviť každý.

Čo, ako a s čím budeme grilovať

Keď máme nachystaný kozub alebo mobilný gril, je čas premyslieť jedálniček. Nemali by sme zabúdať, že teplotou nad 50 °C sa ničia v potravinách enzýmy. Tuky, najmä pre nás dôležité nenasýtené, sa pri vyššej teplote deformujú, urýchľuje sa ich oxidácia. Správnym výberom surovín a predprípravou jedál však možno tieto negatíva zmierniť alebo eliminovať. Ku grilovaným dobrotám treba teda pridať čo najviac potravín, ktoré obsahujú antioxidanty (chránia imunitu pred voľnými radikálmi) a „živé“ enzýmy (uľahčujú trávenie a detoxikáciu). Antioxidanty nájdeme najmä v bylinkách, zelenine, koreninách a ovocných plodoch. Prirodzeným zdrojom enzýmov sú živé, surové a čo najčerstvejšie najmä rastlinné potraviny, teda tiež bylinky, zelenina a ovocie. Všetko sa v našom organizme deje vo vodnom prostredí. Ani na grilovačke by nemala chýbať čistá voda, čerstvá ovocná šťava, prípadne kvalitné červené víno obsahujúce resveratrol.

Hlavné zásady marinovania

Ak si chceme grilovať zdravšie, marináda by mala obsahovať dostatok antioxidantov. Postarajú sa o to bylinky a koreniny pridané do marinády, prípadne okysľujúce citrusové šťavy a vína.

• Na chudé mäso a ryby používame olejnaté marinády.
• Na tučné mäso používame hlavne kyslé marinády s vínom, citrónom, kyslomliečnymi výrobkami, vínnym octom.
• Soľ na mäso pred grilovaním buď vôbec nedávame, aby nám nevytiahla šťavu, alebo len minimálne.
• Mäso ponorené v marináde uložíme podľa druhu marinády i mäsa na viac hodín (dní) do chladničky. Prikryjeme ho.

Pred položením marinovaného mäsa na rošt grilu necháme z neho marinádu dobre odtiecť, aby nekvapkala na rozžeravené špirály či platne a nevytvárala tak škodlivé látky.

Zdravé prílohy ku grilovaným špecialitám

Zabudnime na chvíľu (a možno aj natrvalo) na typické prílohy ku grilovanému mäsu, ako sú zemiaky. Pre svoje zdravie urobíme viac, ak ich nahradíme brokolicou, karfiolom, kyslou kapustou, žeruchou, reďkovkou, cibuľou, paradajkami či paprikou. Baklažánom rozhodne nič nepokazíme, neje sa surový, ale na grile sa dá veľmi dobre upraviť. Grilované cukiny a patizóny tiež chutia výborne. Vynikajúce sú aj ovocné šaláty. Z ovocia sa hodia hlavne maliny, černice, ríbezle, čučoriedky, brusnice, drienky či šípky. Súčasťou marinád, glazúr i šalátov sú aj koreniny. Treba využívať kurkumu, ďumbier, čierne korenie, škoricu a mnohé ďalšie. Prínosom pre zdravie a chuť sú aj vňate a bylinky.

Recept pre mäsožravcov aj vegetariánov

Grilované šampiňóny portobello po ugrilovaní chutia ako mäsový steak:

4 veľké huby portobello, 2 strúčiky cesnaku nakrájané na stĺpiky, 300 g parmezánu nakrájaného na stĺpiky, 2 lyžice píniových orieškov, 1 vetvička rozmarínu alebo sušený, ½ hrnčeka balzamikového octu, ½ ČL soli, ½ ČL mletého čierneho korenia, 1 1/3 hrnčeka extra panenského olivového oleja, 12 čerstvých listov bazalky

Ako na to:

Z húb odrežeme hlúbik a poutierame ich vlhkou papierovou utierkou. Nemáčame ich vo vode. Zospodu klobúka urobíme ostrým nožom otvory, do ktorých striedavo zasunieme kúsky cesnaku, syra, lístky rozmarínu a píniové oriešky. Do misky dáme ocot, soľ, čierne korenie a všetko miešame, kým sa soľ nerozpustí. Pridáme olej a bazalku. Na dno inej misy nalejeme trochu marinády a pridáme huby tak, aby spodok klobúkov obalila marináda. Zvyšnú marinádu nalejeme na lupene húb, všetko prikryjeme a v chladničke marinujeme 30 minút. Huby vyberieme z marinády a  marinádu z lupeňov vylejeme do misky. Huby poukladáme na naolejovaný rošt grilu lupeňmi dolu a grilujeme 3 minúty. Potom huby otočíme lupeňmi nahor, nalejeme do nich trochu marinády s primiešaným zvyškom vínneho octu a grilujeme 4 až 6 minút, kým klobúky nezhnednú a nezmäknú. Dbáme, aby klobúky priveľmi nezhnedli, preto ich radšej presunieme na chladnejšie miesto na rošte. Huby servírujeme so zeleninovým šalátom alebo plnené nátierkami s chlebom či grilovanou zeleninou.

Dobrú chuť k zdravej a bezpečnej grilovačke!

Text: JAGA, foto: iStock